El confinament porta a moltes persones a una situació de sedentarisme i de manca d’exercici físic que té conseqüències per a la salut. Els dolors a l’esquena i les sobrecàrregues musculars i articulars són les afectacions més freqüents, a causa de la poca activitat i les postures a l’hora de seure. El traumatòleg del Centre Mèdic Martorell i cap de servei de trauma de l’Hospital Sant Honorat Egarsat a Barcelona Manel Panadero aporta un decàleg d’exercicis fàcils per combatre els seus efectes.
Panadero explica que “és molt freqüent patir aquestes afectacions, degut al nivell d’estrès que portem i a la disminució dràstica de l’activitat física”. Per revertir-ho, proposa fer exercicis d’estiraments –útils tant a qui no acostuma a fer esport com de prèvia per als que sí que en fan- i exercicis aeròbics per a un nivell més avançat. En tots dos casos, “ens ajudaran a millorar les molèsties i a alliberar endorfines, que augmentaran el nostre benestar”.
Manel Panadero, traumatòleg
Estiraments
Els estiraments permeten una reducció “de la tensió muscular, millora de la circulació, disminució de la fatiga muscular arribant a prevenir lesions i millora del nostre benestar físic i psicològic”. Pel que fa a la freqüència, “l’OMS aconsella destinar-hi 150 minuts la setmana en 2 o 3 sessions d’un mínim d’una hora per als adults i una hora setmanal en el cas dels nens”.
Primer: “Moure el coll a poc a poc, apropant l’orella a l’espatlla i a cadascun dels costats aguantant en la posició màxima uns 10-15 segons”.
Segon: “Girar el coll cap a l’esquerra i la dreta, intentant arribar progressivament cada cop més lluny”.
Tercer: “Ens posem dempeus i posem els braços per sobre del cap, estirant-nos al màxim i inspirant aire i mantenint-lo”.
Quart: “Com en el tercer, ens estirem completament, però afegint una inclinació lateral del tronc cap a un costat i cap a l’altre”.
Cinquè: “Seguirem dempeus, però amb els genolls estirats, flexionarem el tronc cap endavant intentant tocar el terra amb les mans, i arribant el més avall possible”.
Sisè: “Ens posarem asseguts completament amb les cames flexionades i sobre els talons, abraçant-nos els genolls i flexionant el coll cap endavant”.
Manel Panadero, traumatòleg
Exercicis aeròbics
“Si es pretén donar més intensitat a l’activitat, es poden fer sessions diàries de 30 a 45 minuts d’exercici aeròbic, potenciant la força i la component càrdiovascular”, comenta Panadero.
Primer: “Córrer sense moure’ns de lloc elevant les cames per sobre dels genolls, fent sèries de 20 a 30 repeticions”.
Segon: “Salts de tisora, partint de tenir els peus junts i els braços avall, saltem i obrim les cames alçant els braços, tornant posteriorment a la posició inicial”.
Tercer: “Farem els esquats (en castellà, les ‘sentadillas’). És important mantenir l’espatlla estirada. Si et costa, es poden recolzar les mans a les cuixes i si no, mantenir els braços estirats”.
Manel Panadero, traumatòleg
Quart: “És l’exercici anomenat ‘l’escalador de muntanyes’: en posició de fer una flexió, tractarem de tocar amb un genoll el colze del costat contrari”.
Cinquè: “Mantenir la posició de fer flexió, però en aquest cas suportant-nos sobre els genolls i farem una tanda de flexions mantenint l’espatlla estirada i els genolls flexionats”.
Sisè: en acabar els exercicis, cal fer una tanda d’estiraments.
